Pradiabetes adalah periode sebelum diabetes didiagnosis di mana kadar gula darah tinggi tetapi tidak cukup tinggi untuk didiagnosis sebagai diabetes. Untungnya, berkembang dari pradiabetes menjadi diabetes tidak bisa dihindari. Ada banyak tindakan yang dapat Anda lakukan untuk mengurangi risiko diabetes.
Mulailah dengan 6 tips ini untuk menjaga gula darah normal
Potong gula dan karbohidrat olahan dari diet Anda. Makan makanan tinggi karbohidrat olahan dan gula meningkatkan kadar gula darah dan insulin, yang dapat menyebabkan diabetes dari waktu ke waktu. Contoh karbohidrat olahan termasuk roti putih, kentang dan banyak sereal sarapan. Sebaliknya, batasi gula dan pilih karbohidrat kompleks seperti sayuran, oatmeal, dan biji-bijian.
Berhenti merokok jika Anda adalah pengguna tembakau saat ini. Merokok dapat menyebabkan resistensi insulin, yang dapat menyebabkan diabetes tipe 2. Berhenti merokok telah terbukti mengurangi risiko diabetes tipe 2 ini dari waktu ke waktu.
Perhatikan porsi Anda. Menghindari ukuran porsi besar dapat membantu mengurangi kadar insulin dan gula darah serta mengurangi risiko diabetes. Makan terlalu banyak pada satu waktu telah terbukti menyebabkan kadar gula darah dan insulin lebih tinggi pada orang yang berisiko diabetes.
Bertujuan untuk 30. Cobalah untuk secara sengaja aktif dengan berjalan-jalan, menari, mengangkat beban atau berenang selama 30 menit, lima hari per minggu. Jika Anda tidak melakukan atau sangat sedikit aktivitas fisik—dan Anda duduk hampir sepanjang hari—maka Anda menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak, dan inilah saatnya untuk bergerak.
Minum air. Minum air putih sebagai pengganti minuman lain dapat membantu mengontrol kadar gula darah dan insulin, sehingga mengurangi risiko diabetes. Menempel dengan air sebagian besar waktu membantu Anda menghindari minuman yang tinggi gula, pengawet dan bahan-bahan yang tidak dibutuhkan lainnya.
Makan serat. Mendapatkan banyak serat bermanfaat untuk kesehatan usus dan manajemen berat badan. Mengkonsumsi sumber serat yang baik setiap kali makan dapat membantu mencegah lonjakan gula darah dan kadar insulin, yang dapat membantu mengurangi risiko terkena diabetes.
Banyak diet fad – seperti indeks glikemik, paleo atau diet keto – dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Namun, ada sedikit penelitian tentang manfaat jangka panjang dari diet ini atau manfaatnya dalam mencegah diabetes.
Tujuan diet Anda harus menurunkan berat badan dan kemudian mempertahankan berat badan yang lebih sehat untuk bergerak maju. Oleh karena itu, keputusan diet yang sehat perlu menyertakan strategi yang dapat Anda pertahankan sebagai kebiasaan seumur hidup. Membuat keputusan yang sehat yang mencerminkan beberapa preferensi Anda sendiri untuk makanan dan tradisi mungkin bermanfaat bagi Anda dari waktu ke waktu.
Salah satu strategi sederhana untuk membantu Anda membuat pilihan makanan yang baik dan makan dengan ukuran porsi yang sesuai adalah dengan membagi piring Anda. Tiga divisi di piring Anda mempromosikan makan sehat:
Setengah bagian: buah dan sayuran tanpa tepung
Seperempat: biji-bijian utuh
Seperempat: makanan kaya protein, seperti kacang polong, ikan atau daging tanpa lemak
Makan lemak sehat
Makanan berlemak tinggi kalori dan harus dimakan dalam jumlah sedang. Untuk membantu menurunkan dan mengatur berat badan, diet Anda harus mencakup berbagai makanan dengan lemak tak jenuh, kadang-kadang disebut “lemak baik.”
Lemak tak jenuh – baik lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda – meningkatkan kadar kolesterol darah yang sehat dan kesehatan jantung dan pembuluh darah yang baik. Sumber lemak baik antara lain:
Minyak zaitun, bunga matahari, safflower, biji kapas dan canola
Kacang-kacangan dan biji-bijian, seperti almond, kacang tanah, biji rami dan biji labu
Ikan berlemak, seperti salmon, mackerel, sarden, tuna, dan cod
